Progresywna relaksacja mięśni na sen (trening Jacobsona) - instrukcja krok po kroku

Jeśli masz bezsenność, przeszkodą w zaśnięciu bywa gonitwa myśli albo napięcie w ciele. Jednym ze sprawdzonych sposobów na wyciszenie jest progresywna relaksacja mięśni (znana także jako trening Jacobsona). Technika polega na tym, że kolejno napinasz i rozluźniasz poszczególne partie mięśni - zaczynając od stóp i przesuwając uwagę ku górze ciała.

Jak wykonać progresywną relaksację mięśni, gdy nie możesz zasnąć?

1) Ułóż się wygodnie

Połóż się na plecach w komfortowej pozycji. Dla rozluźnienia dolnych pleców możesz podłożyć poduszkę pod głowę albo pod kolana. Ręce oprzyj swobodnie wzdłuż ciała, dłonie skieruj ku górze i ułóż je lekko odsunięte od tułowia.

2) Uspokój oddech

Weź kilka wolnych, głębokich wdechów przez nos. Z każdym wydechem wypuszczaj powietrze dłużej - możesz zrobić to z cichym, „uwalniającym” westchnieniem, aby pomóc ciału puścić napięcie.

3) Zacznij od palców stóp i stóp

Skup uwagę na palcach i stopach. Zwiń palce i napnij stopy (np. lekko je wygnij), aby wyraźnie poczuć napięcie. Utrzymaj je krótko, a następnie rozluźnij mięśnie i pozwól stopom opaść w materac. Zauważ, jak stają się cięższe i spokojniejsze.

4) Przechodź w górę ciała: napnij → rozluźnij

Oddychając miękko i spokojnie, przesuwaj uwagę w górę ciała. W każdej okolicy zrób ten sam schemat: najpierw delikatnie napnij mięśnie, a potem je rozluźnij i poczuj różnicę.

1. łydki
2. uda
3. pośladki
4. dolna część pleców
5. brzuch
6. górna część pleców
7. barki
8. ramiona
9. dłonie
10. szyja
11. szczęka
12. czoło

Na końcu rozluźnij wszystkie miejsca, w których nadal czujesz napięcie.

5) Gdy pojawiają się rozpraszające myśli

Jeśli myśli zaczną Cię odciągać, nie walcz z nimi. Zauważ je i łagodnie wróć uwagą do oddechu oraz do kolejnych etapów napinania i rozluźniania.