Przejdź do treści 
Jedz mniej, ruszaj się więcej - gdyby to było aż tak proste, nikt nie miałby problemu z wagą. Mimo że liczenie kalorii bywa dziś krytykowane, dla wielu osób nadal jest praktycznym narzędziem: pomaga zobaczyć, ile energii faktycznie dostarczasz z jedzenia i gdzie „uciekają” kalorie.
Żeby liczenie kalorii miało sens, zacznij od ustalenia zapotrzebowania kalorycznego, czyli liczby kalorii, która pozwala utrzymać obecną masę ciała. W polskich materiałach najczęściej spotkasz określenia:
- PPM/BMR - podstawowa przemiana materii (energia na podtrzymanie funkcji życiowych),
- CPM/TDEE - całkowita przemiana materii (PPM pomnożona przez aktywność; to Twoje „kalorie na utrzymanie”).
Krok 1: oblicz kalorie na utrzymanie (CPM/TDEE)
W oryginalnym podejściu stosuje się uproszczony przelicznik: masa ciała × 15 kcal na funt (dla osoby umiarkowanie aktywnej). W Polsce prościej będzie użyć wersji w kilogramach:
CPM (orientacyjnie) ≈ masa ciała (kg) × 33 kcal
To przybliżenie odpowiada temu samemu założeniu (15 kcal/lb ≈ 33 kcal/kg). Jeśli wolisz dokładniej, użyj kalkulatora PPM, a potem pomnóż przez współczynnik aktywności (PAL).
Co oznacza „umiarkowana aktywność”?
Umiarkowana aktywność to zwykle minimum ok. 30 minut ruchu dziennie - np. szybki marsz, wchodzenie po schodach czy intensywniejsze prace w ogrodzie. Im mniej ruchu na co dzień, tym bardziej warto dołożyć aktywność (nawet spacer liczy się jako start).
Przykład obliczeń
Załóżmy, że ważysz około 70 kg. Orientacyjne CPM dla umiarkowanej aktywności:
- 70 kg × 33 kcal ≈ 2310 kcal/dzień (kalorie na utrzymanie).
To jest punkt wyjścia. Żeby zacząć chudnąć, musisz zejść poniżej tej wartości.
Krok 2: ustaw deficyt kaloryczny (żeby chudnąć bezpiecznie)
Najczęściej stosuje się deficyt rzędu 300-500 kcal dziennie, bo jest łatwiejszy do utrzymania i zwykle pozwala chudnąć w rozsądnym tempie. U części osób sprawdzi się większe cięcie (np. 500-700 kcal), ale im większy deficyt, tym większe ryzyko głodu, spadku energii i „odbicia” w postaci napadów apetytu.
W praktyce często mówi się, że deficyt około 500 kcal dziennie może dawać spadek rzędu ~0,5 kg tygodniowo (to wartości orientacyjne - tempo zależy od wielu czynników, m.in. wyjściowej masy ciała i aktywności).
Widełki na start - prosty sposób
Jeśli Twoje CPM wynosi ok. 2310 kcal, to sensowny start to:
- ~1810 kcal (deficyt 500 kcal), albo
- ~2010 kcal (deficyt 300 kcal), jeśli wolisz łagodniej i stabilniej.
Uwaga: nie schodź z kaloriami zbyt nisko
Zbyt mocne ucinanie kalorii może pogarszać samopoczucie i utrudniać dostarczenie białka, witamin i składników mineralnych. Często podaje się, że w redukcji nie powinno się schodzić poniżej ok. 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn, chyba że pod kontrolą specjalisty.
Realizacja celu kalorycznego: jak „dowieźć” dzienne kalorie w praktyce
Gdy już wiesz, ile wynosi Twoje CPM (kalorie na utrzymanie) i jaki deficyt wybierasz, czas na najważniejsze pytanie: jak trzymać dzienny limit kalorii bez frustracji? Poniżej masz dwa podejścia - możesz wybrać jedno albo je łączyć, zależnie od tego, co jest dla Ciebie wykonalne na co dzień.
1) Podejście „liczbowe”: zliczaj kalorie z porcji
Najprostszy schemat to sumowanie kalorii ze wszystkiego, co jesz i pijesz. Pomocne są etykiety żywieniowe na produktach oraz informacje o kaloryczności w przepisach (online i w książkach kucharskich).
Jak czytać etykiety, żeby nie zaniżać kalorii?
- Zwróć uwagę, czy wartości podane są na 100 g/100 ml czy na porcję - w UE standardem jest 100 g/100 ml, a porcja bywa dodatkiem (i łatwo ją pomylić z całym opakowaniem).
- Sprawdź wielkość porcji i porównaj ją z tym, ile faktycznie zjadłeś (np. „1 porcja = 30 g”, a Ty zjadasz 60 g).
- Patrz nie tylko na „kcal”, ale też na cukry, tłuszcze nasycone i sól - to często wyjaśnia, dlaczego produkt „fit” nie pomaga w redukcji.
2) Podejście „bez liczb”: ogranicz ilość i częstotliwość jedzenia
Jeśli nie znosisz liczenia kalorii, możesz postawić na prostszą strategię: kontrolę porcji, regularne posiłki i wybór dań o niższej gęstości energetycznej (więcej warzyw, chudsze źródła białka, mniej „płynnych kalorii”).
To podejście pasuje do zaleceń, które kładą nacisk na ogólny wzorzec żywienia (co jesz na co dzień), a nie obsesyjne trzymanie się samych liczb.
Dlaczego regularny rytm posiłków pomaga?
Niezależnie od metody, badania i praktyka dietetyczna pokazują, że planowy, powtarzalny rytm jedzenia (posiłki i ewentualne przekąski o stałych porach) ułatwia redukcję i późniejsze utrzymanie efektów. Taki schemat zmniejsza ryzyko „podjadania z rozpędu” i pomaga trzymać apetyt w ryzach.
Tłuszcz a kalorie: ważna różnica, o której łatwo zapomnieć
Część osób próbuje obcinać kalorie przez maksymalne zmniejszenie tłuszczu w diecie. Jest w tym logika: tłuszcz ma 9 kcal na gram, a białko i węglowodany po 4 kcal na gram.
Problem pojawia się wtedy, gdy „mniej tłuszczu” automatycznie uznajesz za „mniej kalorii”. W praktyce:
- produkty „light”/„0%” mogą mieć podobną lub wyższą kaloryczność, jeśli producent „ratuje” smak dodatkiem cukru lub skrobi,
- nawet niskotłuszczowe produkty nie będą „dietetyczne”, jeśli jesz je w dużych ilościach.
Podsumowanie: wybierz metodę, którą utrzymasz miesiącami
Nie daj się pułapce „light = bezkarnie” - zawsze liczy się całość diety i ilość.
Jeśli lubisz konkret: licz kalorie, opierając się na etykietach i realnych porcjach.
Jeśli liczby Cię męczą: trzymaj regularne pory jedzenia i prostą kontrolę porcji.
