Przejdź do treści 
Praca przy biurku potrafi dać w kość - dosłownie. Ból pleców (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym) jest częsty u osób pracujących w pozycji siedzącej, a praca zdalna u wielu osób dodatkowo nasiliła ten problem. Dobra wiadomość: to nie znaczy, że jesteś skazany/skazana na ból kręgosłupa. Oto 5 prostych nawyków, które realnie odciążają plecy w pracy biurowej.
1) Ruszaj się częściej - mniej „zastania”, mniej dyskomfortu
Mięśnie i stawy są stworzone do ruchu, a nie do trwania w jednej pozycji przez wiele godzin. Zrób z tego zasadę: zmieniaj pozycję regularnie - najlepiej co 30 minut. Jeśli możesz, wstań i przejdź się choćby na minutę. Nawet krótka zmiana bodźca (inna pozycja, inne siedzisko) bywa ulgą.
- Biurko z regulacją wysokości (sit-stand) - przeplataj siedzenie ze staniem.
- „Chodzone” rozmowy - gdy rozmawiasz przez telefon, wstań i przejdź się po mieszkaniu/biurze.
- Zmiana krzesła - nawet na chwilę, by odciążyć te same punkty podparcia.
- Piłka gimnastyczna - używaj okresowo jako urozmaicenie (nie przez cały dzień).
2) Ustaw stanowisko: ergonomia pracy przy komputerze krok po kroku
Dobre ustawienie stanowiska pracy to jedna z najszybszych dróg do większego komfortu. Chodzi o to, by odciążyć kręgosłup lędźwiowy i szyję oraz nie „wisieć” na barkach.
- Podparcie lędźwi: krzesło powinno wspierać naturalną krzywiznę w dole pleców.
- Stopy: oprzyj je płasko o podłogę (w razie potrzeby użyj podnóżka).
- Kolana i biodra: kolana na poziomie bioder lub minimalnie niżej.
- Monitor: ustaw na wprost, mniej więcej w odległości wyciągniętej ręki.
- Nadgarstki: trzymaj w neutralnej pozycji podczas pisania (bez zadzierania do góry).
- Wzrok: linia wzroku powinna wypadać nieco poniżej górnej krawędzi monitora (ok. kilka cm).
- Barki: rozluźnione i opuszczone - bez unoszenia ramion.
Wskazówka: jeśli pracujesz na laptopie, rozważ podstawkę pod komputer i osobną klawiaturę/myszkę. Łatwiej wtedy ustawić ekran na właściwej wysokości.
3) Postawa bez spiny: prosta technika „ustawienia” kręgosłupa
Twoje plecy mają naturalne krzywizny - celem nie jest „siedzieć jak struna”, tylko stabilnie i wygodnie utrzymać neutralną pozycję. Jeśli krzesło nie zapewnia dobrego wsparcia, pomocny bywa zwinięty ręcznik lub wałek lędźwiowy.
To krótkie ćwiczenie pomaga „zresetować” pozycję i wrócić do lepszego ustawienia:
- Zgarb się: zaokrąglij plecy, wysuń głowę do przodu (jak „żółw”).
- Wyprostuj się maksymalnie: delikatnie wygnij dół pleców, ściągnij łopatki, cofnij brodę.
- Powtórz 5 razy.
- Po ostatnim powtórzeniu odpuść 10-20% z maksymalnie wyprostowanej pozycji - zwykle to najlepszy, naturalny punkt.
4) Rozciąganie w przerwie: 4 proste ruchy przy biurku
Krótka „aktywna przerwa” często działa lepiej niż kolejne siedzenie w bezruchu. Oto kilka łatwych propozycji do zrobienia w pracy:
- Szyja: opuść ucho do barku, aż poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie. Zmień stronę.
- Łopatki: ściągnij łopatki do siebie z tyłu (jakbyś chciał/a je „złączyć”).
- Górna część pleców i klatka: spleć palce za głową i delikatnie odchyl się do tyłu przez oparcie, cofając łokcie.
- Wyprost w lędźwiach: wstań, oprzyj dłonie na biodrach i wykonaj łagodny skłon do tyłu.
Każdą pozycję utrzymaj 10-20 sekund. Nie wchodź w ból i nie „dociskaj na siłę”. Jeśli masz wątpliwości lub dolegliwości się nasilają - skonsultuj ćwiczenia z fizjoterapeutą.
5) Dodaj ruch do rutyny (nawet 10-15 minut robi różnicę)
Nie musisz zostać „gym junkie”. Najczęściej wygrywa konsekwencja: 10-15 minut spaceru, mobilizacji, jogi lub ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie (core) w ciągu dnia. Przy pracy z domu łatwiej wpleść krótką sesję między spotkaniami - a plecy zwykle szybko to doceniają.
